Рекомендации физиотерапевта по ограничению травм при беге.

Это "Всемирный день бега" 4 июня. Похоже, в этом бравом новом мире для всего есть "глобальный" праздничный день - ура, вот вам награда за участие. Однако, как бы мне ни хотелось обругать очередной день с бессмысленным названием, несомненно, дело, которое поощряет любую форму физической активности, является положительным моментом? Это не может быть хуже, чем Масленица и те, кто считает ее своим хобби. 

Однако травмы - это не такой уж положительный момент. Они могут препятствовать занятиям спортом, да и вообще любой физической активности. Травмы, полученные во время бега, как правило, имеют форму "перегрузки" (1). И они могут быть сложными в лечении и управлении. Почему? Потому что травмы от перегрузок не проходят в одночасье - к большому сожалению бегунов.  

Исходя из последних научных данных и моего опыта оценки, лечения и ведения пациентов с беговыми травмами, вот несколько мыслей, советов и предложений, которые могут помочь справиться с теми неприятными беговыми травмами, которые могут вас постигнуть. 

Слишком много, слишком рано 

Если вы начинающий бегун и только недавно приобщились к этому шикарному занятию, вам нужно укрепить свои силы, выносливость и стойкость, чтобы преодолеть дистанцию в 5 км без остановки. Для начала неплохо проводить несколько занятий в неделю, чередуя ходьбу и бег. Затем вы можете постепенно перейти к более продолжительному бегу или более частым занятиям. При возникновении каких-либо неприятных ощущений просто отдохните и вернитесь к более коротким занятиям, а затем снова наращивайте темп. 

Если вы опытный бегун, вам лучше знать. Отдохните. Не давите на боль (особенно если у вас отвисает нога). И не ждите, что, пролежав несколько недель на боковой линии, вы вернетесь и пройдете 10 км за то же время, что и раньше. Преодолевая болевой порог воспаленных суставов/тканей, которые только-только успокоились, вы получите еще больше боли - и это приведет к еще более длительному периоду восстановления во второй раз.  

Большинство беговых травм возникает, когда люди бегут раньше, чем могут ходить: делают слишком много и слишком рано (см.1, 2). В отличие от широко разрекламированного лозунга одного многонационального конгломерата, здесь, возможно, уместнее провозгласить: Просто не делай этого. 

Обувь 

Здесь кроется спорная тема. Если говорить кратко: бегайте в том, в чем вам удобнее всего. То, что подходит одному человеку, может быть ядом для другого. Походите по магазинам, попробуйте разные стили и найдите то, что вам подходит. 

Единственное, на что следует обратить внимание, - это переход от обуви с повышенной мягкостью и поддержкой к обуви с подошвой, напоминающей липкую пленку. Подобно тому, как "слишком много и слишком рано", такой резкий переход может привести к травме или обострению заболевания.  

Анализ походки при беге 

 Вот главное соображение, над которым стоит задуматься: как и в случае с осанкой, не существует клинически доказанной "оптимальной" схемы бега - ни для травм, ни для эффективности. А если не существует "оптимальной" схемы, то какова цель этих дорогостоящих усилий? Какому "стандарту" вы пытаетесь соответствовать, если его нет? 

Возможно, не существует "оптимальной" модели, однако неоднократно доказано, что большинство травм, связанных с чрезмерным использованием бега, возникают из-за двух факторов: чрезмерного внешнего вращения бедра и его аддукции. Их можно выявить с помощью анализа видеопоходки. Но изменения, которые рекомендуются для "исправления" этих проблем, всегда одинаковы: уменьшите длину шага и увеличьте каденцию (см.1, 3, 4).  

Откажитесь от посредников. Если вы работаете над травмой, сократите длину беговой дорожки (что одновременно увеличит количество выполняемых вами шагов). Как только травма пройдет, вернитесь к своему естественному ритму, распорядку и ритму. 

Беговая дорожка против прогулок на свежем воздухе 

Тренировки на беговой дорожке могут показаться отвратительными для пуристов бега. Скорость и угол наклона регулируются кнопкой; у вас нет визуальных/слуховых стимулов; вы, как правило, бежите на месте вместе с множеством других людей в тесных залах с плохой циркуляцией воздуха (примечание: не ходите в спортзал на беговую дорожку после индийского карри). Но у этого вида бега есть свои достоинства.  

Кнопочное управление при беге на беговой дорожке, как правило, позволяет более безопасно выдерживать темп. Изменение скорости/уклона путем нажатия кнопок и, таким образом, добавление еще одного измерения к процессу изменения темпа препятствует вашей способности двигаться от нуля до ста. Такой контроль также позволяет более точно измерять скорость. Кроме того, мягкие поверхности большинства беговых дорожек и соответствующие ходули, на которых они стоят, имеют некоторый "запас прочности", поэтому они лучше амортизируют силы, проходящие через ваши суставы. Бег на улице, с другой стороны, бросает вызов вашему телу не только в плане аэробной подготовки: неровные тротуары и дорожки требуют сильных и тренированных лодыжек, а пешеходы/машины - быстрой реакции, как при игре в "доджем". Все это требует принятия решений на более высоком уровне и отвлекает внимание от самого бега и самочувствия вашего тела. 

Бег на свежем воздухе может принести вызов, стимул и энергию, которые невозможно получить на беговой дорожке в помещении. Однако беговые дорожки - это безопасная среда, позволяющая точно контролировать ваш темп. Они полезны при лечении и восстановлении после травм и могут стать первым шагом к тому, чтобы снова включить бег на свежем воздухе в свой режим.  

Бегуны - люди целеустремленные, амбициозные и настойчивые. С другой стороны, они могут быть несколько упрямыми. Если некоторые из приведенных выше предложений вам не по душе - не мне рекомендовать вам обратное. Если вы нашли вспомогательные средства и режимы, которые работают на вас, - дерзайте. Тем не менее, я надеюсь, что все вышесказанное может быть учтено при лечении любых заболеваний, связанных с бегом, - для безопасной поддержки физической активности на протяжении всей жизни, что является миссией Международного общества физической активности и здоровья. 

Увидимся на асфальте 4 июня; у меня будут новые дорогие ботинки, и я буду стремиться побить свой рекорд на 10 км - я только что вернулся после неприятного приступа ягодичной тендинопатии. 

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по профилактике травм Национальная служба здравоохранения предлагает онлайн-консультация.

Авторы: Александр Колвин, физиотерапевт MSK |Национальная служба здравоохранения Большого Глазго и Клайда и Каледонский университет Глазго

Ссылки 

1. Винсент ХК, Браунштейн М, Винсент КР. Профилактика травм, безопасные методы тренировок, реабилитация и возвращение к спорту у бегунов по тропам. Артроскопия, спортивная медицина и реабилитация. 2022;4(1):e151-62. 

2. Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Профилактика беговых травм. Практический подход для семейных врачей. Canadian family physician. 2003;49(9):1101-9. 

3. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR. Влияние каденса на сердечно-легочную, метаболическую и биомеханическую нагрузку во время бега по склону. Gait & Posture. 2019;71:186-91. 

4. Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, Hunt MA. Модификации походки для изменения биомеханики походки нижних конечностей у бегунов: систематический обзор. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1382-8.