理疗师就如何限制跑步损伤提出的建议。

这是"全球长跑日"在 6 月 4 日。在这个 "勇敢的新世界 "里，似乎什么都有一个 "全球 "庆祝日--万岁，这是你的 "参与奖"。不过，尽管我很想抨击又一个毫无意义的庆祝日，但能促进任何形式体育活动的活动肯定都是积极的。对你来说，这不会比煎饼日和那些把煎饼日当作爱好的人更糟糕。 

然而，受伤并不是一件好事。它们会阻碍一个人参与运动，甚至任何形式的体育活动。在跑步过程中受伤的形式通常是 "过度使用 "损伤（"overuse"）。1).而且它们可能很难治疗和管理。为什么呢？因为过度运动损伤不会在一夜之间消失--这让跑步者非常生气。  

根据最新的循证实践以及我在评估、治疗和管理跑步损伤患者方面的经验，这里有一些想法、技巧和建议，或许能帮助你减少可能会遇到的跑步损伤。 

太多，太快 

如果您是跑步新手，而且最近才开始这项魅力无穷的消遣活动，那么您需要增强体力、耐力和韧性，以实现不停地跑 5 公里的目标。每周进行几次温和的步行/跑步交替训练是一个很好的开始。然后，您可以逐渐增加连续跑步的次数或频率。如果出现任何不适，只需稍事休息，恢复到较短的训练时间，然后再重新开始。 

如果你是一名经验丰富的跑步者，你应该更清楚这一点。休息一下。不要强忍疼痛（尤其是当你的脚悬空时）。也不要指望在休息几周后再回来，用之前的时间连续跑 10 公里。那些发炎的关节/组织的疼痛阈值才刚刚稳定下来，如果勉强去做，只会导致更多的疼痛--而且会导致第二次恢复期更长。  

大多数跑步损伤都发生在人们还没学会走路就开始跑的时候：跑得太多、太快 (1, 2).与某跨国企业集团广为宣传的口号不同，在这里，或许更适合宣布："只要不做：就是不做。 

鞋类 

这就是一个有争议的话题。长话短说：穿着你觉得最舒服的衣服跑步吧。适合一个人的东西对另一个人来说可能是毒药。货比三家，尝试不同的风格，找到适合自己的。 

需要注意的一点是，当你从一种具有超强衬垫和支撑力的鞋子换到一种鞋底像保鲜膜一样的鞋子时。就像 "过犹不及 "一样，这种极端的跳跃可能会导致受伤或复发。  

跑步步态分析 

 这里有一个值得深思的主要问题：就像跑步姿势一样，目前还没有一种经临床验证的 "最佳 "跑步模式--无论是针对受伤还是提高效率。如果没有 "最佳 "模式，那么这种昂贵的努力目的何在？如果没有一个 "标准"，你又想达到什么 "标准 "呢？ 

也许并不存在一种 "最佳 "模式，但是，一次又一次的事实证明，大多数过度使用的跑步损伤都是由两个因素造成的：过度的髋关节外旋和髋关节内收。这些都可以从视频步态分析中发现。但是，为 "解决 "这些问题而建议做出的改变总是相同的：减少步长，增加步频（"髋关节外旋"），以及 "髋关节内收"（"髋关节内收"）。1, 3, 4).  

减少中间环节。如果你正在克服伤痛，缩短你的跑步步幅（这将同时增加你的步数）。一旦伤势稳定下来，就恢复自然的模式、常规和节奏。 

跑步机与户外运动 

对于跑步纯粹主义者来说，跑步机训练似乎令人深恶痛绝。你的速度和坡度由一个按钮控制；你没有视觉/听觉刺激；你通常是在空气不流通的狭窄大厅里和许多人一起现场跑步（注意：吃完印度咖喱后不要去健身房进行跑步机训练）。不过，这种跑步方式也有其优点。  

在跑步机上跑步时，按钮控制通常可以使步速更安全。通过按下按钮来改变你的速度/坡度，从而为步伐改变的过程增加了另一个维度，抑制了你从0跑到100的能力。这种控制方式还能更精确地测量您的速度。此外，大多数跑步机的软垫表面和相关的高跷都有一定的 "弹性"--因此它们能更有效地吸收通过你关节的冲击力。另一方面，户外跑步对身体的挑战远不止有氧健身：凹凸不平的人行道和小路需要强健的脚踝，行人/汽车需要在玩躲避游戏时做出快速反应。这些都需要更高层次的决策，并将注意力从跑步本身和身体感觉上转移开。 

户外跑步可以提供室内跑步机无法实现的挑战、刺激和能量。然而，跑步机是一个安全的环境，可以准确控制你的步伐。它们是管理/恢复伤病时的有用设备，可以为您重新开始户外跑步提供第一步。  

跑步者是一种充满动力、雄心勃勃和坚忍不拔的人。反之，他们也可能有些固执。如果上述某些建议令人不快--我可不敢妄加推荐。如果你找到了适合自己的辅助方法和疗法，那就请便吧。不过，我希望您在今后治疗任何与跑步有关的疾病时，都能考虑到上述建议，以便安全地支持终身体育锻炼，这也是国际体育锻炼与健康协会的使命所在。 

6 月 4 日，柏油路上见；我将穿上昂贵的新鞋，争取打破我的 10 公里记录--我刚从臀肌腱病的折磨中恢复过来。 

如需了解有关预防伤害指南的更多信息，国民健康服务部可提供 在线咨询.

Authored by： 亚历山大-科尔文，MSK 物理治疗师，大格拉斯哥和克莱德地区国家卫生服务机构及格拉斯哥卡利多尼亚大学

参考资料 

1. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR.越野跑运动员的损伤预防、安全训练技巧、康复和重返运动场。关节镜、运动医学与康复》。2022;4(1):e151-62. 

2. Johnston CA、Taunton JE、Lloyd-Smith DR、McKenzie DC。预防跑步损伤。家庭医生的实用方法》。加拿大家庭医生》。2003;49(9):1101-9. 

3. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR.下坡跑时步频对心肺、代谢和生物力学负荷的影响。步态与姿势》。2019;71:186-91. 

4. Napier C、Cochrane CK、Taunton JE、Hunt MA。改变跑步者下肢步态生物力学的步态调整：系统回顾。英国运动医学杂志》。2015;49(21):1382-8.