Les conseils d'un physiothérapeute pour limiter les blessures en course à pied.

C'est "Journée mondiale de la course à pied"le 4 juin. Il semble qu'il y ait une journée de célébration "mondiale" pour tout dans ce meilleur des mondes - hourra, voici votre prix de participation. Cependant, même si j'aimerais dénoncer une nouvelle journée au titre vide de sens, une journée qui promeut toute forme d'activité physique est-elle une chose positive ? Cela ne peut pas être pire pour vous que le jour des crêpes et ceux qui en font leur passe-temps. 

Les blessures, cependant, ne sont pas une chose si positive. Elles peuvent entraver la participation d'une personne à l'exercice, voire à toute forme d'activité physique. Les blessures causées par la course à pied se présentent généralement sous la forme de lésions de "surutilisation" (1). Et elles peuvent être difficiles à traiter et à gérer. Pourquoi ? Parce que les blessures de surmenage ne disparaissent pas du jour au lendemain, au grand dam des coureurs.  

Sur la base des dernières pratiques fondées sur des preuves et de mon expérience en matière d'évaluation, de traitement et de prise en charge des patients souffrant de blessures de course à pied, voici quelques réflexions, conseils et suggestions qui pourraient vous aider à réduire les blessures de course à pied qui vous guettent. 

Trop, trop vite 

Si vous êtes un coureur débutant et que vous n'avez commencé à pratiquer ce passe-temps prestigieux que récemment, vous devrez développer votre force, votre endurance et votre résilience pour atteindre votre objectif de 5 km non-stop. Quelques séances hebdomadaires de marche et de course en alternance sont un bon point de départ. Vous pouvez ensuite passer progressivement à une course plus continue ou à des séances plus fréquentes. En cas de pépins, il suffit de prendre un peu de repos relatif et de revenir à des séances plus courtes avant de reprendre. 

Si vous êtes un coureur chevronné, vous devriez le savoir. Prenez le temps de vous reposer. Ne poussez pas jusqu'à la douleur (surtout si votre pied est suspendu). Et n'espérez pas revenir après quelques semaines d'arrêt et enchaîner 10 km dans le même temps qu'auparavant. Pousser au-delà du seuil de douleur de ces articulations/tissus enflammés qui viennent à peine de se calmer est une recette pour plus de douleur - et cela induira une période de récupération encore plus longue la deuxième fois.  

La majorité des blessures en course à pied surviennent lorsque les gens courent avant de savoir marcher : ils en font trop, trop tôt (1, 2). Contrairement au slogan largement diffusé d'un certain conglomérat multinational, il serait peut-être plus approprié de proclamer ici : "Just Don't Do It : Ne le faites pas, c'est tout. 

Chaussures 

Il s'agit là d'un sujet controversé. Pour faire court : courez avec ce qui vous convient le mieux. Ce qui convient à une personne peut être un poison pour une autre. Faites le tour des magasins, essayez différents styles et trouvez ce qui vous convient. 

La seule chose à prendre en compte est le passage d'une chaussure ultra rembourrée et offrant un bon soutien à une chaussure dont la semelle rappelle celle d'une pellicule adhésive. Comme lorsque l'on fait "trop, trop tôt", ce saut dans les extrêmes peut provoquer une blessure ou une poussée.  

Analyses de la démarche en course à pied 

 Voici la principale considération à prendre en compte : tout comme la posture, il n'existe pas de modèle de course "optimal" cliniquement prouvé - que ce soit pour les blessures ou pour les gains d'efficacité. Et s'il n'existe pas de modèle "optimal", quel est l'objectif de cette entreprise coûteuse ? Quelle "norme" essayez-vous de respecter, s'il n'y en a pas ? 

Il n'existe peut-être pas de schéma "optimal", mais il a été démontré à maintes reprises que la majorité des blessures de surutilisation en course à pied résultaient de deux facteurs : une rotation externe et une adduction excessives de la hanche. Ces facteurs peuvent être détectés à partir de l'analyse vidéo de la démarche. Mais les modifications recommandées pour "résoudre" ces problèmes sont toujours les mêmes : réduire la longueur de la foulée et augmenter la cadence (1, 3, 4).  

Supprimez l'intermédiaire. Si vous travaillez sur une blessure, raccourcissez votre foulée (ce qui augmentera simultanément le nombre de pas que vous effectuez). Une fois que la blessure s'est résorbée, reprenez vos habitudes, votre routine et votre rythme naturels. 

Tapis de course ou plein air 

L'entraînement sur tapis roulant peut sembler odieux aux puristes de la course à pied. Votre vitesse et votre inclinaison sont contrôlées à l'aide d'un bouton ; vous ne bénéficiez d'aucun stimulus visuel ou auditif ; vous courez généralement sur place, avec de nombreuses autres personnes, dans des salles confinées où la circulation de l'air n'est pas excellente (remarque : ne vous rendez pas à la salle de sport pour vous entraîner sur tapis roulant après avoir mangé un curry indien). Mais ce type de course a ses mérites.  

La commande par bouton lors de la course sur le tapis roulant permet généralement un rythme plus sûr. Changer de vitesse ou d'inclinaison en appuyant sur des boutons, ce qui ajoute une autre dimension au processus de changement d'allure, inhibe votre capacité à passer de zéro à 100. Ce contrôle permet également de mesurer plus précisément votre vitesse. En outre, les surfaces rembourrées de la plupart des tapis de course et les échasses sur lesquelles ils reposent ont une certaine souplesse, ce qui permet d'absorber davantage les chocs subis par les articulations. Courir en plein air, en revanche, met votre corps à l'épreuve à bien d'autres égards que votre forme aérobique : les trottoirs et les sentiers irréguliers exigent des chevilles fortes et bien préparées, et les piétons/voitures exigent des réactions rapides comme dans un jeu de dodgems. Ces éléments exigent une prise de décision à un niveau plus élevé et détournent l'attention de la course elle-même et de la façon dont votre corps se sent. 

La course à pied en plein air peut offrir un défi, des stimuli et de l'énergie qui ne peuvent être obtenus sur un tapis roulant à l'intérieur. Cependant, les tapis de course sont des environnements sûrs qui permettent un contrôle précis de votre rythme. Ils sont utiles pour gérer ou récupérer d'une blessure et peuvent constituer la première étape de la réintroduction de la course à pied en extérieur dans votre régime.  

Les coureurs sont des personnes motivées, ambitieuses et persévérantes. D'un autre côté, ils peuvent être quelque peu têtus. Si certaines des suggestions ci-dessus vous déplaisent, loin de moi l'idée de vous recommander le contraire. Si vous avez trouvé des compléments et des régimes qui vous conviennent, allez-y. Cependant, j'espère que vous tiendrez compte de ce qui précède dans la gestion future de toute affection liée à la course à pied, afin de soutenir en toute sécurité l'activité physique tout au long de la vie, conformément à la mission de la Société internationale pour l'activité physique et la santé. 

Je vous verrai sur le tarmac le 4 juin ; j'aurai mes nouvelles chaussures hors de prix et j'essaierai de battre mon record du 10 km - je reviens tout juste d'un méchant épisode de tendinopathie fessière. 

Pour plus d'informations sur les lignes directrices en matière de prévention des blessures, le National Health Service (Service national de santé) propose les informations suivantes conseils en ligne.

Auteur: : Alexander Colvin, physiothérapeute MSK |National Health Service, Greater Glasgow and Clyde & Glasgow Caledonian University

Références 

1. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury prevention, safe training techniques, rehabilitation, and return to sport in trail runners. Arthroscopy, sports medicine, and rehabilitation. 2022;4(1):e151-62. 

2. Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Approche pratique pour les médecins de famille. Médecin de famille canadien. 2003;49(9):1101-9. 

3. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR. Cadence impact on cardiopulmonary, metabolic and biomechanical loading during downhill running. Gait & Posture. 2019;71:186-91. 

4. Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, Hunt MA. Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners : a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1382-8.