Die Vorschläge eines Physiotherapeuten, wie Sie Ihre Laufverletzungen einschränken können.

Es ist "Weltweiter Tag des Laufens" am 4. Juni. In dieser schönen neuen Welt scheint es für alles einen "globalen" Feiertag zu geben - hurra, hier ist Ihr Beteiligungspreis. Aber so gerne ich auch einen weiteren Tag mit einem bedeutungslosen Titel verteufeln würde, ist eine Sache, die jede Form von körperlicher Aktivität fördert, doch sicher etwas Positives? Es kann für Sie nicht schlimmer sein als der Pfannkuchentag und diejenigen, die das als ihr Hobby bezeichnen. 

Verletzungen sind jedoch keine so positive Sache. Sie können einen daran hindern, Sport zu treiben oder überhaupt eine Form von körperlicher Aktivität auszuüben. Bei Verletzungen, die man sich beim Laufen zuzieht, handelt es sich in der Regel um Überlastungsschäden (1). Und sie können schwierig zu behandeln und zu verwalten sein. Und warum? Weil Überlastungsschäden nicht über Nacht verschwinden - sehr zum Ärger der Läufer.  

Ausgehend von der neuesten evidenzbasierten Praxis und meiner Erfahrung bei der Beurteilung, Behandlung und Betreuung von Patienten mit Laufverletzungen finden Sie hier einige Gedanken, Tipps und Vorschläge, die Ihnen helfen könnten, die lästigen Laufverletzungen einzudämmen, die Sie befallen könnten. 

Zu viel, zu früh 

Wenn Sie ein Laufanfänger sind und erst vor kurzem mit diesem glamourösen Zeitvertreib begonnen haben, müssen Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Belastbarkeit aufbauen, um das Ziel von 5 km ohne Pause zu erreichen. Ein paar leichte Geh-/Laufeinheiten pro Woche im Wechsel sind ein guter Anfang. Sie können dann allmählich zu kontinuierlicherem Laufen oder häufigeren Einheiten übergehen. Wenn Sie Probleme haben, ruhen Sie sich einfach aus und gehen Sie zu Ihren kürzeren Einheiten zurück, bevor Sie sich wieder steigern. 

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie es besser wissen. Machen Sie eine Pause. Forcieren Sie den Schmerz nicht (vor allem, wenn Ihr Fuß abhängt). Und erwarten Sie nicht, dass Sie nach einer mehrwöchigen Zwangspause wieder zurückkommen und 10 km in der gleichen Zeit laufen können, wie Sie es vorher getan haben. Wenn Sie die Schmerzgrenze der entzündeten Gelenke/Gewebe, die sich gerade erst beruhigt haben, überschreiten, ist das ein Rezept für noch mehr Schmerzen - und es wird beim zweiten Mal zu einer noch längeren Erholungsphase führen.  

Die meisten Laufverletzungen treten auf, wenn Menschen laufen, bevor sie laufen können: zu viel, zu früh (1, 2). Im Gegensatz zum weit verbreiteten Slogan eines bestimmten multinationalen Konzerns ist es hier vielleicht passender zu verkünden: Tun Sie es einfach nicht. 

Schuhe 

Das ist ein umstrittenes Thema. Um es kurz zu machen: Laufen Sie so, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Was dem einen passt, kann für den anderen Gift sein. Schauen Sie sich um, probieren Sie verschiedene Stile aus und finden Sie das Richtige. 

Beachten Sie jedoch, dass Sie von einem extrem gepolsterten und stützenden Schuh zu einem Schuh mit einer Sohle, die an Frischhaltefolie erinnert, wechseln sollten. Ähnlich wie bei "zu viel, zu früh" kann dieser Sprung zwischen den Extremen eine Verletzung oder ein Aufflackern verursachen.  

Analysen des Laufverhaltens 

 Hier ist der wichtigste Punkt, über den Sie nachdenken sollten: Ähnlich wie bei der Körperhaltung gibt es kein klinisch nachgewiesenes "optimales" Laufmuster - weder für Verletzungen noch für die Effizienz. Und wenn es kein "optimales" Muster gibt, was ist dann das Ziel dieses teuren Unterfangens? Welchen "Standard" versuchen Sie zu erfüllen, wenn es keinen gibt? 

Es mag kein "optimales" Muster geben, aber es hat sich immer wieder gezeigt, dass die meisten Überlastungsverletzungen beim Laufen auf zwei Faktoren zurückzuführen sind: übermäßige Außenrotation der Hüfte und Hüftadduktion. Und diese lassen sich durch eine Video-Ganganalyse aufdecken. Aber die Änderungen, die empfohlen werden, um diese Probleme zu "beheben", sind immer dieselben: Verringern Sie Ihre Schrittlänge und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz (1, 3, 4).  

Lassen Sie den Mittelmann weg. Wenn Sie eine kleine Verletzung auskurieren, verkürzen Sie Ihren Laufschritt (wodurch sich gleichzeitig die Schritte erhöhen, die Sie machen). Sobald die Verletzung abgeklungen ist, kehren Sie zu Ihrem natürlichen Muster, Ihrer Routine und Ihrem Rhythmus zurück. 

Laufband vs. Draußen 

Das Training auf dem Laufband mag für Laufpuristen abscheulich sein. Geschwindigkeit und Steigung werden mit einem Knopf gesteuert, Sie haben keine visuellen/akustischen Reize, Sie laufen auf der Stelle neben zahlreichen anderen in engen Hallen, in denen die Luftzirkulation nicht besonders gut ist (Achtung: Gehen Sie nach einem indischen Curry nicht ins Fitnessstudio, um auf dem Laufband zu trainieren). Aber diese Art des Laufens hat auch ihre Vorzüge.  

Die Tastensteuerung beim Laufen auf dem Laufband ermöglicht in der Regel eine sicherere Gangart. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit bzw. Steigung durch das Drücken von Tasten ändern müssen und damit eine weitere Dimension in den Prozess der Geschwindigkeitsänderung einbringen, können Sie nicht mehr von Null auf 100 laufen. Diese Steuerung ermöglicht auch eine genauere Messung Ihrer Geschwindigkeit. Außerdem haben die gepolsterten Oberflächen der meisten Laufbänder und die dazugehörigen Stelzen, auf denen sie stehen, ein gewisses "Nachgeben" - sie bieten daher eine bessere Stoßdämpfung der Kräfte, die auf Ihre Gelenke einwirken. Das Laufen im Freien hingegen fordert Ihren Körper nicht nur in Bezug auf Ihre aerobe Fitness: unebene Bürgersteige und Wege erfordern starke und konditionierte Knöchel, und Fußgänger/Autos erfordern schnelle Reaktionen beim Autoscooter-Spiel. Dies erfordert ein höheres Maß an Entscheidungsfindung und lenkt die Aufmerksamkeit von dem eigentlichen Lauf und dem Gefühl Ihres Körpers ab. 

Das Laufen im Freien kann eine Herausforderung, einen Anreiz und Energie bieten, die Sie auf einem Laufband im Haus nicht erreichen können. Laufbänder sind jedoch eine sichere Umgebung, die eine genaue Kontrolle Ihres Tempos ermöglicht. Sie sind ein nützliches Hilfsmittel, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, und können der erste Schritt sein, um das Laufen im Freien wieder in Ihr Programm aufzunehmen.  

Läufer sind eine Art von Menschen, die ehrgeizig und ausdauernd sind. Auf der anderen Seite können sie aber auch etwas stur sein. Wenn Ihnen einige der oben genannten Vorschläge nicht zusagen, so liegt es mir fern, Ihnen etwas anderes zu empfehlen. Wenn Sie Hilfsmittel und Therapien gefunden haben, die für Sie funktionieren, dann nur zu. Ich hoffe jedoch, dass Sie die obigen Ratschläge bei Ihrer zukünftigen Behandlung von Beschwerden, die mit dem Laufen zusammenhängen, berücksichtigen können - für die sichere Unterstützung lebenslanger körperlicher Aktivität, die die Mission der Internationalen Gesellschaft für Bewegung und Gesundheit umfasst. 

Wir sehen uns am 4. Juni auf dem Asphalt. Ich werde meine teuren neuen Schuhe dabei haben und versuchen, meinen 10-km-Rekord zu brechen - ich bin gerade erst von einer fiesen Gesäßmuskelentzündung zurückgekommen. 

Weitere Informationen über Richtlinien zur Verletzungsprävention bietet der National Health Service Online-Beratung.

Verfasst von: Alexander Colvin, MSK Physiotherapeut |National Health Service, Greater Glasgow and Clyde & Glasgow Caledonian University

Referenzen 

1. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Verletzungsprävention, sichere Trainingstechniken, Rehabilitation und Rückkehr zum Sport bei Trailrunnern. Arthroskopie, Sportmedizin und Rehabilitation. 2022;4(1):e151-62. 

2. Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Vorbeugung von Laufverletzungen. Ein praktischer Ansatz für Hausärzte. Kanadischer Hausarzt. 2003;49(9):1101-9. 

3. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR. Auswirkungen der Trittfrequenz auf die kardiopulmonale, metabolische und biomechanische Belastung beim Bergablaufen. Gait & Posture. 2019;71:186-91. 

4. Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, Hunt MA. Gangmodifikationen zur Veränderung der Biomechanik des Gangs der unteren Extremitäten bei Läufern: eine systematische Übersicht. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1382-8.