اقتراحات أخصائي العلاج الطبيعي حول كيفية الحد من إصابات الجري.

إنه "اليوم العالمي للجري" في 4 يونيو. يبدو أن هناك يومًا احتفاليًا "عالميًا" لكل شيء في هذا العالم الجديد الشجاع - مرحى لك، ها هي جائزة المشاركة. ومع ذلك، بقدر ما أرغب في انتقاد يوم آخر لا معنى له تحت عنوان "يوم عالمي"، فمن المؤكد أن أي شأن يشجع أي شكل من أشكال النشاط البدني هو أمر إيجابي؟ لا يمكن أن يكون الأمر أسوأ من يوم الفطائر المحلاة وأولئك الذين يشتركون في ذلك كهواية لهم. 

ومع ذلك، فإن الإصابات ليست أمراً إيجابياً. فهي قد تمنع المرء من المشاركة في التمارين الرياضية، أو في الواقع أي شكل من أشكال النشاط البدني. وعادة ما تأتي الإصابات الناتجة عن الجري في شكل إصابات "الإفراط في الاستخدام" (1). وقد يكون من الصعب علاجها والتعامل معها. لماذا؟ لأن الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام لا تزول بين عشية وضحاها - وهو ما يثير حفيظة العداء.  

استناداً إلى أحدث الممارسات القائمة على الأدلة وخبرتي في تقييم وعلاج ومعالجة المرضى الذين يعانون من إصابات الجري، إليك بعض الأفكار والنصائح والاقتراحات التي قد تساعدك في الحد من تلك الإصابات المزعجة التي قد تصيبك أثناء الجري. 

أكثر من اللازم، قريباً جداً 

إذا كنت عداءً مبتدئاً ولم تمارس هذه الهواية الساحرة إلا مؤخراً، فستحتاج إلى بناء قوتك وقدرتك على التحمل والمرونة للوصول إلى هدفك في الجري لمسافة 5 كيلومترات دون توقف. من الجيد أن تبدأ بجلستين خفيفتين من المشي والجري بالتناوب أسبوعياً. يمكنك بعد ذلك الانتقال تدريجياً إلى المزيد من الجري المتواصل أو جلسات أكثر تواتراً. إذا واجهت أي متاعب، ما عليك سوى أخذ قسط من الراحة النسبية والعودة إلى الجلسات الأقصر قبل أن تعاود البناء مرة أخرى. 

إذا كنت عداءً متمرسًا، فيجب أن تكون على دراية أفضل. خذ قسطاً من الراحة. لا تضغط على نفسك من خلال الألم (خاصة إذا كانت قدمك معلقة). ولا تتوقع أن تعود بعد أن تبتعد عن الملاعب لبضعة أسابيع وتقطع مسافة 10 كيلومترات متواصلة في نفس الوقت الذي كنت تقطعه سابقاً. إن تجاوز عتبة الألم في تلك المفاصل/الأنسجة الملتهبة التي استقرت للتو هو وصفة لمزيد من الألم - وسيؤدي ذلك إلى إطالة فترة التعافي في المرة الثانية.  

تحدث معظم إصابات الجري عندما يركض الناس قبل أن يتمكنوا من المشي: القيام بالكثير من الجري في وقت مبكر جداً (1, 2). وخلافاً لشعار تكتل معين متعدد الجنسيات الذي تم الترويج له على نطاق واسع، قد يكون من الأنسب هنا أن نعلن فقط لا تفعلها. 

الأحذية 

وهنا يكمن موضوع مثير للجدل. ولإيجاز هذا الموضوع: اركض في أي شيء تشعر بالراحة. ما يناسب شخصاً ما قد يكون سماً لشخص آخر. تسوق وجرب أنماطاً مختلفة وجرب ما يناسبك. 

والاعتبار الوحيد الذي يجب ملاحظته هو عند الانتقال من حذاء مبطن للغاية وداعم إلى حذاء بنعل يشبه النعل اللاصق. قد تتسبب هذه القفزة في التطرف في الحذاء في حدوث إصابة أو تهيج في الحذاء.  

تحليلات مشية الجري 

 إليك الاعتبار الرئيسي الذي يجب التفكير فيه: كما هو الحال بالنسبة لوضعية الجسم، لا يوجد نمط جري "مثالي" مثبت سريريًا - سواءً للإصابات أو للكفاءة. وإذا لم يكن هناك نمط "مثالي"، فما هو الهدف من هذا المسعى المكلف؟ ما هو "المعيار" الذي تحاول تحقيقه، إذا لم يكن هناك معيار؟ 

قد لا يكون هناك نمط "مثالي"، ومع ذلك، فقد ثبت مراراً وتكراراً أن غالبية إصابات الجري المفرط ناتجة عن عاملين: الدوران الخارجي المفرط للورك وتقريب الورك. ويمكن التقاط هذه العوامل من تحليل مشية الفيديو. لكن، التعديلات التي يوصى بها "لإصلاح" هذه المشاكل هي نفسها دائماً: تقليل طول خطوتك وزيادة الإيقاع (1, 3, 4).  

تخلص من الوسط. إذا كنت تعاني من إصابة مزعجة، فقم بتقصير خطواتك في الجري (مما سيزيد في نفس الوقت من الخطوات التي تؤديها). بمجرد أن تهدأ الإصابة، اعمل على العودة إلى نمطك الطبيعي وروتينك وإيقاعك. 

جهاز المشي في الهواء الطلق 

قد يبدو التدريب على جهاز المشاية الرياضية بغيضًا بالنسبة لممارسي رياضة الجري. إذ يتم التحكم في سرعتك وانحدارك بواسطة زر، ولا يوجد لديك أي محفزات بصرية/سمعية، وعادةً ما تركض في مكانك إلى جانب العديد من الأشخاص الآخرين في قاعات ضيقة حيث لا يكون دوران الهواء جيدًا (ملاحظة: لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للتمرين على جهاز المشي بعد تناول الكاري الهندي). ولكن، هذا النوع من الجري له مزاياه.  

عادةً ما يتيح التحكم بالأزرار عند الجري على جهاز المشي سرعة أكثر أماناً. فتغيير سرعتك/الميل عن طريق الحاجة إلى الضغط على الأزرار، وبالتالي إضافة بُعد آخر لعملية تغيير السرعة، يعيق قدرتك على الانتقال من الصفر إلى 100. كما يسمح هذا التحكم أيضاً بقياسات أكثر دقة لسرعتك. وعلاوة على ذلك، فإن الأسطح المبطنة لمعظم أجهزة المشي والأركان المرتبطة بها التي تجلس عليها تتمتع ببعض "العطاء"، وبالتالي فهي توفر المزيد من امتصاص الصدمات للقوى التي تمر عبر مفاصلك. ومن ناحية أخرى، يتحدى الجري في الهواء الطلق جسمك بطرق أكثر من لياقتك البدنية الهوائية: فالأرصفة والممرات غير المستوية تتطلب كاحلين قويين ومكيفين، كما يتطلب المشاة/السيارات ردود فعل سريعة عند لعب المراوغة. ويتطلب ذلك اتخاذ قرارات على مستوى أعلى ويأخذ تركيزك بعيداً عن الجري نفسه وشعور جسمك. 

قد يوفر الجري في الهواء الطلق التحدي والمحفزات والطاقة التي لا يمكن تحقيقها على جهاز المشي في الداخل. ومع ذلك، فإن أجهزة المشي هي بيئات آمنة تسمح بالتحكم الدقيق في سرعتك. إنها أجهزة مفيدة عند معالجة/التعافي من الإصابة، وقد توفر الخطوة الأولى لإعادة إدخال الجري في الهواء الطلق إلى نظامك الرياضي.  

إن العدائين هم سلالة من الأشخاص المندفعين والطموحين والمثابرين. وعلى الجانب الآخر، يمكن أن يكونوا عنيدين إلى حد ما. إذا كانت بعض الاقتراحات المذكورة أعلاه غير مقبولة - فبعيدًا عني أن أوصي بخلاف ذلك. إذا كنت قد وجدت وسائل مساعدة وأنظمة تناسبك، فافعل ذلك. ومع ذلك، آمل أن يؤخذ ما سبق في الاعتبار في إدارتك المستقبلية لأي أمراض متعلقة بالجري - من أجل الدعم الآمن للنشاط البدني مدى الحياة الذي يشمل رسالة الجمعية الدولية للنشاط البدني والصحة. 

أراكم على الأسفلت في 4 يونيو؛ سأرتدي حذائي الجديد باهظ الثمن وسأسعى لتحطيم رقمي القياسي في سباق الـ 10 كيلومترات، فقد عدت للتو من نوبة سيئة من اعتلال أوتار الألوية. 

لمزيد من المعلومات حول إرشادات الوقاية من الإصابات، تقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية نصيحة عبر الإنترنت.

من تأليف: ألكسندر كولفين، أخصائي العلاج الطبيعي MSK |خدمة الصحة الوطنية، غلاسكو وكلايد الكبرى وجامعة غلاسكو كالدونيان

مراجع 

1. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. الوقاية من الإصابات، وتقنيات التدريب الآمنة، وإعادة التأهيل، والعودة إلى الرياضة لدى العدائين. تنظير المفاصل والطب الرياضي وإعادة التأهيل. 2022;4(1):e151-62. 

2. Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. الوقاية من إصابات الجري. نهج عملي لأطباء الأسرة. طبيب الأسرة الكندي. 2003;49(9):1101-9. 

3. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR. تأثير الإيقاع على التحميل القلبي الرئوي والتمثيل الغذائي والميكانيكي الحيوي أثناء الجري على المنحدرات. Gait & Posture. 2019;71:186-91. 

4. Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, Hunt MA. تعديلات المشي لتغيير الميكانيكا الحيوية لمشية الأطراف السفلية لدى العدائين: مراجعة منهجية. المجلة البريطانية للطب الرياضي. 2015;49(21):1382-8.