Las sugerencias de un fisioterapeuta para limitar las lesiones al correr.

Es "Día Mundial del Corredor"el 4 de junio. Parece que en este mundo feliz hay un día de celebración "global" para todo: hurra, aquí está tu Premio a la Participación. Sin embargo, por mucho que me gustaría criticar otro día más con un título sin sentido, no cabe duda de que un asunto que promueve cualquier forma de actividad física es algo positivo. No puede ser peor para ti que el Día de la Tortita y los que lo consideran su pasatiempo. 

Sin embargo, las lesiones no son algo tan positivo. Pueden inhibir la participación en el ejercicio o, de hecho, en cualquier forma de actividad física. Las que se producen al correr suelen adoptar la forma de lesiones por "sobreuso" (1). Y pueden ser difíciles de tratar y controlar. ¿Por qué? Porque las lesiones por uso excesivo no desaparecen de la noche a la mañana, para disgusto de los corredores.  

A partir de las últimas prácticas basadas en la evidencia y de mi experiencia en la evaluación, el tratamiento y la gestión de pacientes con lesiones en la carrera a pie, he aquí algunas ideas, consejos y sugerencias que podrían ayudar a reducir esas molestas lesiones que pueden sobrevenirte. 

Demasiado, demasiado pronto 

Si es usted un corredor principiante y acaba de iniciarse en este glamuroso pasatiempo, necesitará desarrollar su fuerza, resistencia y capacidad de recuperación para alcanzar ese objetivo de 5 km sin parar. Un par de sesiones semanales suaves, alternando caminar y correr, son un buen punto de partida. A partir de ahí, puedes ir aumentando gradualmente la frecuencia de las sesiones. Si tienes alguna molestia, simplemente descansa un poco y vuelve a las sesiones más cortas antes de volver a empezar. 

Si eres un corredor experimentado, deberías saberlo. Tómate el descanso. No aguantes el dolor (sobre todo si te cuelga el pie). Y no esperes volver después de unas semanas de reposo y hacer 10 km seguidos en el mismo tiempo que antes. Sobrepasar el umbral de dolor de esas articulaciones o tejidos inflamados que acaban de asentarse es una receta para más dolor, y provocará un periodo de recuperación aún más prolongado la segunda vez.  

La mayoría de las lesiones se producen cuando se corre antes de poder andar: demasiado, demasiado pronto (1, 2). A diferencia del eslogan ampliamente publicitado de cierto conglomerado multinacional, aquí quizá sea más apropiado proclamar: Simplemente no lo hagas. 

Calzado 

Este es un tema polémico. Para ser breve: corre con lo que te resulte más cómodo. Lo que le sienta bien a una persona puede ser veneno para otra. Busca, prueba diferentes estilos y encuentra lo que funciona. 

La única consideración que hay que tener en cuenta es cuando se pasa de una zapatilla muy acolchada y con mucho soporte a otra con una suela que recuerda a un film transparente. Al igual que cuando se hace "demasiado, demasiado pronto", este salto en los extremos puede provocar una lesión o un brote.  

Análisis de la marcha 

 He aquí la principal consideración a tener en cuenta: al igual que ocurre con la postura, no existe un patrón de carrera "óptimo" clínicamente probado, ni para las lesiones ni para la eficacia. Y si no existe un patrón "óptimo", ¿cuál es el objetivo de este costoso esfuerzo? ¿Qué "estándar" intentas cumplir, si no existe? 

Puede que no exista un patrón "óptimo", sin embargo, una y otra vez se ha demostrado que la mayoría de las lesiones por sobrecarga en carrera se deben a dos factores: una rotación externa y una aducción excesivas de la cadera. Y estos factores pueden detectarse mediante el análisis de la cintura por vídeo. Sin embargo, las modificaciones que se recomiendan para "solucionar" estos problemas son siempre las mismas: reducir la longitud de la zancada y aumentar la cadencia (1, 3, 4).  

Elimina al intermediario. Si estás superando una lesión, acorta la zancada (lo que aumentará al mismo tiempo los pasos que das). Una vez superada la lesión, vuelve a tu patrón, rutina y ritmo naturales. 

Cinta de correr vs Aire libre 

El entrenamiento en cinta de correr puede parecer aborrecible para los puristas del running. La velocidad y la inclinación se controlan con un botón; no hay estímulos visuales ni auditivos; normalmente se corre en el mismo sitio junto a muchas otras personas en salas reducidas donde la circulación del aire no es buena (nota: no vayas al gimnasio a entrenar en cinta después de comer curry indio). Pero este tipo de carrera tiene sus ventajas.  

El control por botones al correr en la cinta suele permitir un ritmo más seguro. El cambio de velocidad/inclinación mediante la pulsación de botones, que añade otra dimensión al proceso de cambio de ritmo, inhibe la capacidad de pasar de cero a cien. Este control también permite realizar mediciones más exactas de la velocidad. Además, las superficies acolchadas de la mayoría de las cintas de correr y los zancos sobre los que se asientan tienen cierta "elasticidad", por lo que permiten una mayor absorción de las fuerzas que atraviesan las articulaciones. Correr al aire libre, por otra parte, supone un reto para el cuerpo que va más allá de la forma física aeróbica: las aceras y los caminos irregulares requieren tobillos fuertes y en buena forma, y los peatones/coches exigen reacciones rápidas al jugar a los dodgems. Todo ello exige una toma de decisiones de alto nivel y desvía la atención de la carrera en sí y de las sensaciones corporales. 

Correr al aire libre puede proporcionar el reto, el estímulo y la energía que no se pueden conseguir en una cinta de correr en interiores. Sin embargo, las cintas de correr son entornos seguros que permiten un control preciso del ritmo. Se trata de dispositivos útiles para el tratamiento y la recuperación de lesiones, y pueden ser el primer paso para reintroducir la carrera al aire libre en tu rutina.  

Los corredores son personas motivadas, ambiciosas y perseverantes. Por otro lado, pueden ser algo testarudos. Si algunas de las sugerencias anteriores te resultan desagradables, no soy quién para recomendarte lo contrario. Si ha encontrado complementos y regímenes que le funcionan, adelante. Sin embargo, espero que lo anterior pueda tenerse en cuenta en el tratamiento futuro de cualquier dolencia relacionada con la carrera, para el apoyo seguro de la actividad física durante toda la vida que abarca la misión de la Sociedad Internacional para la Actividad Física y la Salud. 

Nos vemos en el asfalto el 4 de junio; llevaré mis carísimas zapatillas nuevas y trataré de batir mi récord de 10 km; acabo de recuperarme de una desagradable tendinopatía glútea. 

Para más información sobre las directrices de prevención de lesiones, el Servicio Nacional de Salud ofrece asesoramiento en línea.

Autores: Alexander Colvin, fisioterapeuta MSK |National Health Service, Greater Glasgow and Clyde & Glasgow Caledonian University

Referencias 

1. Vincent HK, Brownstein M, Vincent KR. Injury prevention, safe training techniques, rehabilitation, and return to sport in trail runners. Artroscopia, medicina deportiva y rehabilitación. 2022;4(1):e151-62. 

2. Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Prevención de las lesiones en la carrera a pie. Practical approach for family doctors. Médico de familia canadiense. 2003;49(9):1101-9. 

3. Vincent HK, Massengill C, Harris A, Chen C, Wasser JG, Bruner M, Vincent KR. Cadence impact on cardiopulmonary, metabolic and biomechanical loading during downhill running. Gait & Posture. 2019;71:186-91. 

4. Napier C, Cochrane CK, Taunton JE, Hunt MA. Gait modifications to change lower extremity gait biomechanics in runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(21):1382-8.