Una hoja de ruta de investigación sencilla-actividades de eficacia probada para prevenir enfermedades crónicas y reforzar la recuperación para un bienestar permanente. 

Por qué el movimiento es medicina 

La inactividad física es una de las principales causas silenciosas de la carga mundial de enfermedades crónicas. Según la Organización Mundial de la Salud contribuye a que más de 1.800 millones de adultos corran el riesgo de contraer enfermedades por no realizar suficiente actividad física. Directrices para adultos y personas mayores recomiendan realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Se ha demostrado que el movimiento regular reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, depresión, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.  

Repensar el movimiento cotidiano 

Move to Heal replantea la actividad física lejos de los gimnasios y los entrenamientos estructurados, centrándose en cambio en el movimiento funcional cotidiano. Esto incluye ir andando a la tienda, subir las escaleras, estirarse en el escritorio, trabajar en el jardín o llevar la compra. Se hace hincapié en la accesibilidad y la sostenibilidad. Lo más importante no es hacer la rutina "perfecta", sino empezar con lo que es factible para ti, ahora mismo. 

¿Por qué es importante?  

Enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, la artritis y la depresión van en aumento en todo el mundo. Aunque sabemos que 'el ejercicio es medicina', convertir las directrices de salud pública en rutinas prácticas y sostenibles sigue siendo un reto tanto para los profesionales sanitarios como para las personas a las que atienden. Move to Heal, basado en más de 20 años de investigación epidemiológica y práctica comunitaria en Australia, el sur de Asia y otros lugares, pretende colmar esta laguna. 

Marco en tres fases  

1. Prevención 
   • Objetivo: mantener la salud de los ciudadanos
   • Ejemplos:
     • 30 minutos de marcha rápida, 5 días a la semana
     • Dos pausas de 10 minutos para estiramientos durante las horas de trabajo 
     • Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor 

2. Tratamiento 
   • Objetivo: apoyar a las personas con riesgo de padecer enfermedades crónicas o que viven con ellas 
   • Ejemplos: 
     • Bandas elásticas de resistencia suave para la salud articular en la artritis 
     • Ejercicios cortos en posición sentada para personas con limitaciones de movilidad 
     • Caminatas en grupo supervisadas para mejorar el control de la glucemia 

3. Recuperación 
   • Objetivo: ayudar a las personas a recuperarse tras una intervención quirúrgica, una reagudización o una enfermedad aguda. 
   • Ejemplos: 
     • Ejercicios progresivos de equilibrio y estabilidad tras una prótesis de cadera 
     • Yoga ligero o Pilates para recuperar la fuerza central tras la hospitalización 
     • Planes de reincorporación guiada a la actividad tras eventos cardíacos 

Estrategias prácticas para empezar 

• Cree hábitos, no revoluciones: Combine el movimiento con su rutina diaria: estírese mientras prepara el café, camine durante las llamadas telefónicas o levante las pantorrillas mientras se cepilla los dientes. 

• Fíjate microobjetivos: En lugar de "haz más ejercicio", empieza con "camina 5 minutos después de comer". Aumente 1-2 minutos cada semana. 

• Sigue tus progresos: Utiliza una aplicación para smartphone, pegatinas de calendario o una simple lista de control para celebrar cada paso. 

• Encuentre apoyo social: Invita a un amigo o compañero a caminar contigo o a hacer ejercicio en la silla. La responsabilidad puede marcar la diferencia. 

Mensajes para llevar a casa  

• El movimiento importa: Simples actividades cotidianas como caminar, hacer estiramientos o ligeros ejercicios de fuerza pueden reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas. 

• Tres-Marco escénico: Sigue un sencillo modelo de Prevención → Tratamiento → Recuperación que se adapte a tus objetivos, tanto si quieres mantenerte sano como recuperarte de una enfermedad. 

• Empiece poco a poco y sea constante: No hace falta ir al gimnasio, basta con elegir rutinas asequibles e integrarlas en el día a día para obtener beneficios de por vida.