خارطة طريق بحثية بسيطة وبسيطة-أنشطة مثبتة للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز التعافي من أجل العافية مدى الحياة. 

لماذا الحركة هي الدواء 

الخمول البدني هو أحد العوامل الرئيسية الصامتة المسببة لعبء الأمراض المزمنة في العالم. وبحسب منظمة الصحة العالمية يساهم في تعرض أكثر من 1.8 مليار شخص بالغ لخطر الإصابة بالأمراض بسبب عدم ممارسة ما يكفي من النشاط البدني. الإرشادات للبالغين وكبار السن بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا. وقد ثبت أن الحركة المنتظمة تؤدي إلى تقليل المخاطر من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والاكتئاب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.  

إعادة التفكير في الحركة اليومية 

يُعيد برنامج Move to Heal صياغة النشاط البدني بعيداً عن الصالات الرياضية والتدريبات المنظمة، مع التركيز بدلاً من ذلك على الحركة الوظيفية اليومية. ويشمل ذلك المشي إلى المتجر أو صعود الدرج أو التمدد على مكتبك أو البستنة أو حمل البقالة. وينصب التركيز على إمكانية الوصول والاستدامة. ما يهم أكثر هو عدم القيام بالروتين "المثالي"، ولكن البدء بما يمكن تحقيقه بالنسبة لك الآن. 

لماذا هو مهم؟  

الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2 والتهاب المفاصل والاكتئاب آخذة في الارتفاع في جميع أنحاء العالم. على الرغم من أننا نعلم أنالتمارين الرياضية دواء"، لا يزال تحويل المبادئ التوجيهية للصحة العامة إلى إجراءات روتينية عملية ومستدامة يشكل تحديًا لكل من المهنيين الصحيين ومن يخدمونهم. تهدف مبادرة "التحرك للشفاء"، التي تستند إلى أكثر من 20 عامًا من البحوث الوبائية والممارسات المجتمعية في أستراليا وجنوب آسيا وأماكن أخرى، إلى سد هذه الفجوة. 

إطار عمل المراحل الثلاث  

1. الوقاية 
   • الهدف: الحفاظ على صحة الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة
   • أمثلة على ذلك:
     • 30 دقيقة من المشي السريع، 5 أيام في الأسبوع
     • استراحتان للتمدد لمدة 10 دقائق أثناء ساعات العمل 
     • استخدام السلالم بدلاً من المصعد 

2. العلاج 
   • الهدف: دعم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض مزمنة أو المصابين بها 
   • أمثلة على ذلك: 
     • أشرطة المقاومة اللطيفة لصحة المفاصل في التهاب المفاصل 
     • تمارين قصيرة أثناء الجلوس للأشخاص الذين يعانون من إعاقات حركية 
     • المشي الجماعي تحت الإشراف لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم 

3. التعافي 
   • الهدف: مساعدة الأفراد على التعافي بعد الجراحة، أو النوبات أو الأمراض الحادة 
   • أمثلة على ذلك: 
     • تدريبات التوازن والثبات التدريجي بعد استبدال مفصل الورك 
     • اليوغا الخفيفة أو البيلاتيس لإعادة بناء قوة وسط الجسم بعد دخول المستشفى 
     • خطط العودة الموجهة إلى النشاط بعد الأحداث القلبية 

استراتيجيات عملية للبدء 

• بناء العادات وليس الثورات: قم بإقران الحركة مع روتينك اليومي الحالي - قم بالتمدد أثناء تحضير القهوة، أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية، أو قم بتمارين رفع الساق أثناء تنظيف الأسنان. 

• وضع أهداف صغيرة: بدلًا من "ممارسة المزيد من التمارين الرياضية"، ابدأ بـ "المشي لمدة 5 دقائق بعد الغداء". زد من دقيقة إلى دقيقتين كل أسبوع. 

• تتبّع تقدمك: استخدم تطبيقاً للهاتف الذكي أو ملصقات التقويم أو قائمة مراجعة بسيطة للاحتفال بكل خطوة. 

• ابحث عن الدعم الاجتماعي: ادعُ صديقاً أو زميلاً للانضمام إليك في المشي أو التمارين على الكرسي. يمكن للمساءلة أن تحدث فرقاً كبيراً. 

رسائل إلى المنزل  

• مسائل الحركة: يمكن للأنشطة اليومية البسيطة مثل المشي أو تمارين الإطالة أو تمارين القوة الخفيفة أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. 

• ثلاثة-إطار عمل المرحلة: اتبع نموذج الوقاية ← العلاج ← العلاج ← التعافي السهل لتتناسب مع أهدافك، سواء كنت تهدف إلى الحفاظ على صحتك أو التعافي من المرض. 

• ابدأ صغيراً وحافظ على ثباتك لست بحاجة إلى صالة رياضية - فقط اختر تمارين روتينية يمكن تحقيقها وأدخلها في يومك لتستفيد منها مدى الحياة.